Mein Weg zum Traumgewicht: 20 kg abgenommen

Mein Weg zum Traumgewicht: 20 kg abgenommen


Im letzten Artikel habe ich erzählt, wie ich mit dem Abnehmen angefangen habe und wie die ersten 6 Wochen so liefen. Mittlerweile bin ich ein knappes halbes Jahr dabei, habe 20 kg abgenommen und möchte einen Zwischenstand geben.

Aktueller Stand

Am 28.01.2016 habe ich mit 99,9kg angefangen. Heute, am 18.07.2016, bin ich bei 80,4kg. Mein ursprüngliches Ziel war, im Juli 74kg zu erreichen. Das klappt nicht ganz. Ich finde das aber gar nicht so schlimm, denn ich weiß genau, woran es liegt:

  1. Mein Verbrauch ist gesunken. Jedes Kilo Fett muss vom Körper versorgt und warmgehalten werden. Deshalb haben Menschen, die mehr wiegen, automatisch einen höheren Verbrauch an Kalorien. Beim Abnehmen sorgt das dafür, dass der Verbrauch pro abgenommenen 5kg merkbar sinkt. So habe ich mit ca. 99 kg pro Tag ca. 2.428 kcal verbrannt, jetzt mit ca. 80 kg aber nur noch ca. 2.113 kcal.
  2. Ich esse wieder mehr. Hier bin ich besonders froh über mein Essenstagebuch: Ich sehe genau, das ich im Februar und März weniger Kalorien gegessen habe als im Mai und Juni. Im Februar habe ich in 29 Tagen ca. 48.494 Kalorien gegessen, macht pro Tag durchschnittlich ca. 1.672 kcal. Im Juni habe ich aber in 30 Tagen schon 60.840 Kalorien gegessen, macht pro Tag durchschnittlich ca. 2.028 kcal. Das ist deutlich mehr.

In Summe ist mein Kaloriendefizit pro Tag von ca. 750 kcal auf ca. 400 kcal gesunken. Ein Kilo Fett entspricht in etwa 7.000 Kalorien. Zu Anfang habe ich also in 10 Tagen ein Kilo Fett verbrannt, inzwischen brauche ich für ein Kilo Fett um die 19 Tage.

Diätbericht vom 28.01.2016 – 18.07.2016. Erstellt mit fddb.info.
Diätbericht vom 28.01.2016 – 18.07.2016. Erstellt mit fddb.info.

Ich finde es total cool, dass das Buch Fettlogik überwinden* mir all diese Grundlagen rund um Verbrauch, Defizit & Kalorien an die Hand gibt. Sonst hätte ich nur gesehen, dass ich langsamer abnehme und hätte es an sonst irgendwelchen wilden Ideen festgemacht. So weiß ich: Mein Verbrauch ist gesunken und ich esse wieder mehr Kalorien – kein Wunder, dass ich langsamer abnehme!

Apropos Essen

Mein Essverhalten hat sich ziemlich geändert. Aber das wichtigste ist: Ich habe kein Gefühl von Verzicht, auch wenn ich ständig auf Essen verzichte. Das klingt jetzt erstmal komisch, was? Hat aber einen ganz einfachen Grund: Ich überlege mir beim Essen, ob es mir die Kalorien wert ist.

Genauso, wie ich nicht einfach Geld ausgebe und irgendwas zu irgendeinem Preis einkaufe, esse ich nicht einfach irgendwas mit irgendwelchen Kalorien.

Aus der Perspektive können wir Kalorien wie eine weitere Währung betrachten. Ich habe pro Tag ein bestimmtes Budget. Solange ich noch abnehmen möchte, sind das 1.630 Kalorien. Wie viele Kalorien ich genau an einem Tag esse kann auch mal schwanken, Hauptsache ich esse langfristig weniger als ich verbrauche.

Innerhalb dieses Rahmens esse ich auch mal mehr. An manchen Tagen gibt es abends eine große Portion Eis und Tortilla-Chips mit Soße. Im Kino gibt es weiterhin meine geliebten Nachos mit Salsa-Soße. Ich gönne mir gerne Eisbecher aus der Eisdiele. Dadurch habe ich regelmäßig das Gefühl, richtig geschlemmt und gegessen zu haben.

Der Unterschied zu früher ist: Ich plane vorher oder nachher entsprechend um. Früher gab es trotz eines großen Eisbechers am Nachmittag am Abend noch mal eine richtige Hauptmahlzeit. Mittlerweile wäre ich für solche Aktionen viel zu satt.

Worauf verzichte ich?

Wenn ich mir anschaue, was ich im Vergleich zu früher kaum noch esse, kommen mir vor allem Brot, Brötchen und Nudeln in den Sinn.

Dabei habe ich mich nicht bewusst gegen Weizenprodukte oder für glutenfreies Essen entschieden. Es war vielmehr eine natürliche Entwicklung. Auf Brot oder Brötchen habe ich immer noch eine ordentliche Auflage, besonders Camembert oder Hackepeter, gepackt. Zu Nudeln gehörte immer eine richtige Soße, soll ja schmecken. In Summe kommen da viel zu viele Kalorien bei raus. Mit Brötchen, Rührei, Hackepeter, Kakao und Co. habe ich manchmal meinen kompletten Tagesbedarf beim Frühstück verbraucht. Wahnsinn!

Inzwischen schmecken mir Brot & Brötchen gar nicht mehr so gut. Das habe ich letztens gerade probiert und lag mir den Tag über nur komisch im Magen. Ganz abgesehen davon, dass es mein Kalorienbudget sprengt.

Bei Nudeln schmeckte mir die Soße übrigens schon immer besser als die eigentlichen Nudeln. Schon vor einigen Jahren habe ich gewitzelt „beim Kochen esse ich mindestens genauso viel Soße wie beim eigentlichen Essen“. Deshalb lasse ich die Nudeln jetzt einfach ganz weg und mache die Soße noch gehaltvoller :)

Apropos: Als Nudelersatz funktionieren auch Nudeln aus der Konjak-Wurzel* (hat nichts mit dem Alkohol zu tun) recht gut, die haben gerade mal 10 kcal auf eine Portion von 125g und machen gut satt.

Früher wäre es für mich unvorstellbar gewesen nur eine kleine Portion zu essen. Heute ist das ganz natürlich für mich. Ich habe ehrlich weniger Hunger und brauche einfach weniger Essen. Total spannend, wie sehr sich das innerhalb weniger Monate ändert.

Stichwort Änderungen: Kleidung

Eine der größten Veränderungen hat meine Kleidungsgröße durchgemacht. Ich habe ja erwartet, dass ich kleinere Klamotten brauchen würde. Doch ich habe nicht damit gerechnet, wie viel kleiner das werden würde.

Vor meiner Abnahme habe ich XL getragen. Es gab sogar ein paar XXL-Teile im Schrank. Meine Hosen hatten Weite 36.

Letzens war ich einkaufen und habe mir M gekauft. Das sind zwei ganze Kleidergrößen! Mittlerweile habe ich sogar ein Teil in S im Schrank, weil M zu weit war. Wie abgefahren ist das? Meine Hosenweite ist nun 32, aber selbst das wird langsam wieder zu weit.

Für mich ist das so besonders, weil eine Fettlogik ganz stark in mir verankert war: Kleidergröße M könne mir gar nicht passen, weil ich mit 1,83m viel zu groß dafür wäre. M könne schon vom Abstand zwischen Schultern und Hüfte gar nicht passen. Das hat auch dazu beigetragen, dass ich mir lange Zeit nix dabei dachte, als ich irgendwann XL brauchte.

„Spaß am Sport“ nimmt Fahrt auf

Irgendwann habe ich angefangen, abends Sport zu machen. Das Problem ist nämlich, dass der reine Fettabbau an sich zwar gut ist, aber für einen fitten Körper nicht ausreicht. Ohne Muskeln wird der Körper nur skinnyfat. Skinnyfat bezeichnet Menschen, die zwar schlank sind, aber keine Muskeln haben und deshalb trotzdem zu viel Fett haben.

Für den Anfang habe ich einfach mal gegoogelt, was man Zuhause ohne Geräte an kleinen Übungen machen kann. Ohne besonderen Grund habe ich mich für dieses Video entschieden. Seit Anfang Mai mache ich nun jeden zweiten Abend:

  • 10 Liegestütze
  • 10 Ausfallschritte
  • 10 Burpees (quasi Hochstrecksprünge ohne Springen)
  • 10 Crunches
  • 10 Beinheben im Liegen

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöhe ich langsam. Außerdem habe ich seitliche Crunches ergänzt, um auch die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.

Yoga kommt dazu

Seit ca. 6 Wochen mache ich zusätzlich jeden Abend Dehnübungen in Form von Yoga-Übungen. Ich zähle die Übungen mal auf, erkläre sie aber nicht im Detail. Kenner wissen Bescheid, der Rest kann über den Zoo grinsen ;)

Stellung des Kindes/Siegel des Yoga, Katze-Hund-Bewegungsablauf, Kamel, Katze im Sitzen, Kaninchen, stehender Bogen bzw. Tänzer (Natarajasana) mit Bein nach oben strecken, Stirn zum Knie im Stehen, stehende Vorwärtsbeuge, Baum.

Wer mehr wissen will kann gerne in den Kommentaren nachfragen :)

Profis erkennen, dass das eine Mischung aus verschiedenen Stilen ist. Ich möchte mir in nächster Zeit ein Yogastudio suchen um wieder richtig in Übung zu kommen. Im Moment ist es mir wichtig, überhaupt wieder in Schwung zu kommen und konsequent meine tägliche Praxis zu verfolgen.

Vorher/Nachher

Ansonsten finde ich weiterhin erstaunlich, wie sehr mein Gesicht sich verändert hat. Hier noch mal zwei Fotos zum Vergleich. Ich lasse das mal für sich sprechen.

Am 15.08.2015 mit ca. 105kg, das ergibt einen BMI von 31,4 und damit Adipositas.
Am 15.08.2015 mit ca. 105kg, das ergibt einen BMI von 31,4 und damit Adipositas.
Am 24.05.2016, ca. 85 kg, das ergibt einen BMI von 25,4 und ist gerade noch so Übergewicht. Wie cool ist die Sonnenbrille bitteschön? ;)
Am 24.05.2016, ca. 85 kg, das ergibt einen BMI von 25,4 und ist gerade noch so Übergewicht. Wie cool ist die Sonnenbrille bitteschön? ;)

Wie geht es weiter?

Ein paar Kilo sollen noch runter. Ich gehe zwar schon öfter und länger spazieren (auch mal 12km), aber mittelfristig möchte ich richtig Joggen. Es tut mir einfach gut, raus an die frische Luft zu kommen und dabei noch jede Menge Kalorien zu verbrennen, die ich hinterher mehr essen darf.

Außerdem möchte ich wieder zwei bis dreimal die Woche ins Yoga- und Fitnessstudio. Mal sehen.

Insgesamt bin ich einfach froh, schon so weit gekommen zu sein. Ich habe nicht das Gefühl, auf dem Zahnfleisch zu gehen oder meine „Diät“ nicht mehr lange durchzuhalten. Ganz im Gegenteil, es macht immer mehr Spaß mit verschiedenen Rezepten zu experimentieren und mir ganz bewusst, ohne schlechtes Gewissen, die ein oder andere Kaloriensünde zu gönnen.

Damit du mitreden kannst, solltest du jetzt Fettlogik* lesen ;)

Sven Meyer

Geschrieben von: Sven Meyer

Ich bin Sven Meyer und unterstütze Selbstständige, ihr Business auf gesunde Beine zu stellen. Die Kernzutaten: organisiert arbeiten, die richtige Technik und clevere Abläufe. So steht dem Wachstum nichts im Weg!

Bildquelle(n):

Kommentar schreiben:


Vicky - 18.07.2016 10:13h:

Ein ganz toller Beitrag! :)
Ich bin seit Anfang Mrz dabei und habe jetzt circa 13 Kilo weg.
In deinem Beitrag finde ich mich super wieder, das was du erzhlst macht alles total Sinn.
Ich esse jetzt viel bewusster und berlegter, meine Mahlzeiten sind viel geplanter. Den zweiten Teller aus Prinzip gibt es bei mir gar nicht mehr und mir reichen jetzt schon viel kleinere Portionen.
Das macht einfach Spa und wenn man es richtig angeht, dann bleibt man gerne am Ball.
Man sieht es mir auch jetzt schon im Gesicht an, das habe ich beim Vergleich von zwei Fotos total gesehen. Witzigerweise hab ich auch letztens erst ein kleines Zwischenfazit geschrieben :)

Liebe Gre und ganz viel Motivation fr dich! :)

Sven Meyer - 18.07.2016 10:29h:

Hallo Vicky,

vielen Dank, das freut mich sehr :)

Dein Zwischenfazit schaue ich mir gleich mal an. Weiterhin viel Erfolg! :)


Viele Gre
Sven


Andre - 05.08.2016 10:03h:

Moin Sven,

ich bekomme das ja ab und an ja live mit und kann echt nur mein Respekt ausdrcken. Und hier schreibst Du das echt super, sodass ich denke - ist das so einfach? Anscheinend schon :D ich kaufe mir die Fettlogik jetzt echt mal! Das will ich auch.

Beste Gre und bis bald
André

Sven Meyer - 05.08.2016 01:51h:

Hoi Andr,

yey, das freut mich :) Genau deshalb schreibe ich meine Erfahrungen ja so ffentlich auf: Es soll motivieren und mitreien.

Es ist einfach im Sinne von "nicht komplex" und "leicht nachzuvollziehen". Am Ende luft es natrlich darauf hinaus, dass man langfristig weniger Kalorien isst als vorher. Egal, ob durch Kalorien zhlen oder indem man sich schlechte Angewohnheiten abtrainiert. Das kann schon schwer fallen. Aber das Fettlogik-Buch macht es insofern einfacher, als dass es viele Tipps & Tricks mitgibt und eben diese ganzen Fettlogiken ("Hungerstoffwechsel", "BMI taugt nix", "Abnehmen geht nur mit gesundem Essen" & Co.) aus dem Weg rumt :)

Viel Erfolg und bis bald!


Viele Gre
Sven